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Especialista en Educación física, tablas ,dietas régimen, culto al cuerpo y al bienestar

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http://revista.consumer.es/web/es/19990501/alimentacion/

menus saludables

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Frutas exóticas en Navidad

-	Pescado azul

-	Tras los diversos vinos, siempre está la uva

-	Lácteos bajos en grasas

-	Toxiinfecciones alimen

Deporte y alimentación
Dieta saludable para conseguir un buen rendimiento físico

Cuidar la alimentación, practicar de forma regular deporte, abandonar hábitos perjudiciales (tabaco, alcohol&) y disponer de tiempo libre para uno mismo son algunos de los propósitos que solemos plantearnos al comienzo de cada nuevo año. Y todo, para mejorar nuestra calidad de vida, que depende fundamentalmente del cuidado de nuestra salud.

Una forma de lograrlo es hacer deporte. No sólo nos ayuda a mantenernos en buena forma y a garantizar un buen tono muscular y mantenimiento de los huesos, sino que además una excelente forma de prevenir enfermedades. Y si al hábito deportivo sumamos una alimentación sana y equilibrada, los resultados son todavía más beneficiosos: en el peso, en la tensión arterial y la circulación; en el colesterol, grasas y niveles de azúcar en sangre; o en el riesgo de las enfermedades de la civilización (obesidad, males cardiovasculares, diabetes...). Así mismo, la combinación de deporte y una dieta saludable nos ayuda a lograr esa sensación de bienestar y a eliminar la tensión y el estrés.

Para ello, son especialmente recomendables los deportes que, en una práctica regular, permiten aumentar progresivamente la intensidad y ejercitar grandes grupos de músculos durante al menos una hora: caminar, correr, esquiar (de fondo), hacer gimnasia de mantenimiento o aeróbic, andar en bicicleta... El hecho de que en el ejercicio de este tipo de disciplinas deportivas se quemen reservas de grasa a modo de combustible energético explica lo ventajoso que su práctica habitual resulta para la salud.

Los alimentos como reserva de energía

El organismo obtiene de la alimentación y de las propias reservas corporales la energía que necesita para desarrollar sus funciones vitales (bombeo del corazón, respiración...) y los movimientos musculares. Los alimentos aportan sustancias nutritivas como hidratos de carbono, grasas y proteínas (su función principal se enmarca en la formación de músculos, tejidos, órganos&), así como vitaminas y minerales, que, sin contener energía, cumplen otras funciones muy importantes; otras sustancias como el agua y la fibra también facilitan un perfecto funcionamiento del organismo.

Además, el cuerpo goza de la propiedad de almacenar reservas energéticas, que quemará cuando no las pueda obtener directamente de los alimentos. Las principales reservas corporales son las grasas (en tejido graso y músculo) y el hidrato de carbono (glucógeno en músculo e hígado, y glucosa en sangre), que se agota rápidamente a no ser que se mantenga una alimentación adecuada que compense las pérdidas.

Ambos combustibles se consumen por separado o a la vez, en función de diversos factores como la intensidad y la duración del ejercicio, el estado físico (cuando el estado de forma es bueno, se queman más grasas), el sexo, la dieta previa al ejercicio (si es pobre en hidratos de carbono, antes se agotarán las reservas), la temperatura y la humedad ambiental (con calor, aumenta el consumo de glucógeno muscular hasta la aclimatación del cuerpo).

Durante el reposo y en ejercicios de más de 20 minutos de duración, el cuerpo quema principalmente grasas como combustible energético (al esquiar, con bajas temperaturas, se queman más grasas para mantener la temperatura corporal). En cambio, si los ejercicios son intensos y de corta duración (1-3 minutos), el cuerpo consume fundamentalmente hidratos de carbono, que suministran de forma rápida energía al organismo.

¿Qué alimentos no deben faltar en la dieta del deportista?

Cuando realizamos una actividad física extra, hemos de aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales: arroz, maíz, cereales en copos, galletas, pan, pastas alimenticias&; patatas; legumbres; frutas y su zumo), ya que de agotarse las reservas, se produce la temida pájara, ese estado de fatiga y desfallecimiento que reduce al mínimo la intensidad del ejercicio e, incluso, obliga a pararse. Respecto a las grasas, como hay grandes reservas, no es preciso ingerir cantidades extras.

Por otro lado, también hemos de mantener una hidratación adecuada. La deshidratación influye negativamente en el rendimiento físico y puede llegar a provocar una sensación de mareo, náuseas e, incluso, vómitos y diarreas. En ejercicios de menos de una hora de duración, no es necesario beber líquido, pero si el esfuerzo se prolonga por más tiempo, se aconseja tomar tres vasos de agua 1 ó 2 horas antes de iniciar el ejercicio, dos vasos 15 minutos antes y un vaso, cada 20 minutos aproximadamente, durante el desarrollo de la disciplina deportiva.

Errores más comunes en relación con la alimentación y el deporte

Circulan creencias y teorías de dudosa procedencia referentes a la alimentación que pueden comprometer la salud y el bienestar de los deportistas. Un claro ejemplo de ello es el consumo excesivo de alimentos y/o suplementos ricos en proteínas (carnes, pescados, huevos, leche y derivados y suplementos especiales) durante la práctica deportiva, con el propósito de aumentar la masa muscular.

En contra de lo que algunos piensan, no sólo no se logra ese efecto, sino que además pueden provocar una sobrecarga del riñón (al eliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia tóxica llamada urea), pérdidas de calcio por la orina (aumenta el riesgo de osteoporosis), o una alteración de los niveles de grasas y colesterol en sangre (aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares).

Otros errores comunes son pensar que los suplementos de vitaminas y minerales mejoran el rendimiento físico, o, simplemente, practicar deporte sin cuidar la alimentación y la hidratación.

Un menú para un día deportivo

Desayunos y meriendas:

Lácteo: leche, yogur, cuajada, quesos&
Cereales: pan, pan tostado, galletas, cereales, muesli, bollería suave...
Frutas frescas o zumos.
Fiambres o embutidos, conservas (atún, etc), quesos&
Grasas: mantequilla o margarina.
Complementos: mermelada, confitura, miel, azúcar...
Almuerzo (en función del desayuno y/o la merienda)
Conviene incluir algún lácteo, cereales (un bocadillo tradicional -con fiambre, embutido, queso&-, o galletas) y una pieza de fruta o zumo.

Comidas y cenas:

Verdura o ensalada combinada con patata o arroz o pasta o legumbre.
Carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan.
Aceite para cocinar o aliñar los platos.
Fruta fresca o algún lácteo.

Algunos consejos prácticos
Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de un desayuno completo que incluya lácteos, cereales, fruta o zumo y complementos.
Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura con patata, carne o pescado con guarnición vegetal y pan, y una fruta o algún lácteo. Si se trata de un bocadillo, es preferible que sea de tortilla de patata, acompañado de fruta y/o zumo, y batido de chocolate o infusión azucarada, ya que de este modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, el mejor antídoto contra la pájara.
Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60 minutos nos tomemos un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de carbono (galletas, chocolate...), lo que nos permitirá mantener mejor el ritmo de ejercicio.

fuente http://www.xtec.es/~vmartin8/m3/e.f/enlaces/enlef.html

Los riesgos de practicar deporte de forma ocasional

Cinco Días / MADRID (26-01-2004)

A la hora de ponerse en forma, unos crean el hábito y otros sólo lo intentan. Sobre este segundo tipo de deportistas menos asiduos, en varios gimnasios madrileños aseguran que suelen corresponderse a un perfil de profesionales con cargos medios y medio-altos, sobre todo varones, entre los 30 y 45 años. Aunque forman buena parte de la clientela de estos centros no siempre acuden a entrenar debido al fuerte ritmo laboral.

Cuando existe el propósito de practicar deporte, pero apenas se dispone de tiempo, la tendencia a cometer excesos al encontrar el hueco en la agenda es más que probable, 'algo nada recomendable para la salud', comenta el doctor Pedro Guillén, de la Clínica Cemtro, especializada en tratar lesiones de rodillas en los deportistas de élite.

'La regularidad es fundamental al hacer deporte. Aunque depende de las características de cada persona, en general, quien quiera ponerse en forma debe entrenar, al menos, una hora al día tres veces por semana'. señala el especialista en traumatología.

El problema, considera Guillén, es que nadie se para a pensar que los deportistas ganan la forma y luego compiten, y que el resto de los mortales ganamos la forma compitiendo. 'Aquí está el peligro. La rivalidad va implícita en el deporte y nadie se para a mirar con quién mide sus fuerzas. Lo típico es estar toda la semana sin moverse y luego, para compensar, quedar con los amigos para hacer ejercicio, pero sólo con preparación mental, nada más, y esto es un error; por eso el cuerpo se rompe y sufre'.

Marcos Flórez, director de la agencia de entrenadores personales estarenforma.com, coincide. 'En EE UU, los que tienen este hábito de vida, que restringe el deporte al sábado y al domingo, son llamados guerreros del fin de semana. En España se tiende a ello porque, aunque no se hace mucho deporte, está de moda'.

'De este modo el cuerpo siempre se resiente. Es como el atracón antes del examen, que no sirve de nada. La forma física se va ganando conforme adaptamos nuestro cuerpo a un ritmo de ejercicio. No mejoramos al hacer el deporte, sino al saber recuperarnos cada vez mejor tras hacerlo, y esta adaptación no existe si no hay regularidad' asegura Flórez.

El boom que hubo hace dos años de preparadores físicos personales estalló para dar respuesta a tales necesidades y a la voluntad de crear un hábito deportivo a pesar de la escasez de tiempo y del ritmo de vida imperante.

'Para muchos ejecutivos y profesionales, contratar un entrenador a título particular es la única forma de procurar tiempo para su forma física sin cometer excesos', comenta este preparador.

Otro error frecuente que suele cometerse cuando se practica deporte con el tiempo en contra es saltarse los ejercicios previos de calentamiento. 'Las articulaciones y los tendones sufren mucho si no hay preparación previa', explica el director de estarenforma.com. También es recomendable, según Flórez, realizar estiramientos al finalizar la actividad.

En los gimnasios, para evitar los riesgos de las malas prácticas y los ejercicios exagerados, cuentan con monitores especializados que vigilan los ejercicios y además tienen un gabinete médico encargado de hacer una chequeo médico.

Por este control, el porcentaje de incidencias es mucho menor en estos centros que los contabilizados por prácticas deportivas realizadas por libre los fines de semana.

La práctica deportiva se suele concentrar en los fines de semana

De las lipotimias a las tendinitis

La tranquilidad no tiene precio. Las facturas que pasa el cuerpo al cometer excesos deportivos pueden evitarse si cada uno es consciente de sus limitaciones físicas y sus posibilidades. Medir la tensión arterial, la frecuencia cardiaca y la respiratoria son requisitos básicos que debemos conocer para calcular el riesgo potencial.

Para el doctor Guillén, de la Clínica Cemtro de Madrid, las lesiones más frecuentes que suelen presentar los deportistas son, por este orden: sobrecargas musculares, tendinitis, esguinces de tobillo y patologías de rodilla. 'Casi siempre concentradas en las extremidades inferiores', comenta Guillén.

En cuanto a los problemas cardiacos que pueden derivarse de un deporte practicado sin control, acaparan las estadísticas las bajadas de tensión, las lipotimias, hipoglucemias y los infartos.

fuente consumer eroski

fuente : Javier Ibáñez, médico especialista en Medicina Deportiva
"Muchas enfermedades pueden prevenirse con un ejercicio físico frecuente"

Este profesor de la Universidad de Navarra y asesor médico de deportistas de élite, dedica, desde hace muchos años, gran parte de su tiempo a la investigación sobre el terreno y al estudio de toda la documentación existente sobre la relación entre la práctica del deporte y el estado de salud de la población. Autor de numerosos estudios sobre los beneficios del ejercicio físico en la salud, y colaborador en publicaciones científicas internacionales, Javier Ibáñez recibió a CONSUMER en su despacho de Pamplona.

En sus estudios concluye que el ejercicio físico puede prevenir e incluso ayudar a tratar ciertas enfermedades. La primera duda es si se puede hacer ejercicio físico a cualquier edad.

Se puede, y se debe, hacer ejercicio físico diario desde la infancia hasta la vejez, tanto para prevenir como para curar enfermedades. En prevención, la clave reside en el niño y adolescente. Las enfermedades de la nueva civilización, como la obesidad, los problemas cardiovasculares, la osteoporosis, la diabetes tipo II y la hipertensión, aunque se manifiestan generalmente a partir de los 40 años, suelen comenzar a gestarse en los primeros años de vida de la persona y, por eso, es a esa edad cuando debemos comenzar a prevenir su aparición.

¿Pueden empezar a hacer deporte quienes superan los 40 años y nunca lo han practicado?

Cualquier edad es buena para comenzar. Sin embargo, cada persona es diferente y deberá adaptar la actividad física a sus circunstancias y a su estado de salud, pero las enfermedades no han de ser impedimento para realizar ejercicio físico. También puede darse el caso de que una persona fue muy deportista a los 20 años y a los 60 quiere retomar aquella costumbre. Tendrá que olvidar lo que hacía hace cuatro décadas, empezará a otro nivel y pasarán muchas semanas hasta que vuelva a conseguir una buena condición física. Pero, sin duda, mejorará. De todas formas, antes de volver al deporte o al iniciarse en él debe hacerse una valoración previa, porque con ella disminuye el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular cuando se está haciendo ejercicio. Quienes practican deporte habitualmente presentan un riesgo cuatro veces menor que las personas sedentarias de sufrir un infarto de miocardio o un problema cardiovascular. Pero, paradójicamente, el riesgo de accidente cardiaco aumenta cuando se hace ejercicio, especialmente en quienes padecen alteraciones cardiacas. Por eso, una valoración previa como la que se incluye en esta guía orientará sobre el tipo de ejercicio más conveniente para esa persona en concreto.

Uno de los capítulos más peculiares de "Deporte: un gran aliado para la salud" es el que habla de los beneficios del ejercicio físico en la mujer embarazada.

La mujer que ha hecho deporte de manera habitual puede, previa consulta con el tocólogo para garantizar que el embarazo no presenta problemas, seguir haciendo deporte mientras se sienta cómoda y no se trate de deportes que entrañan riesgos traumatológicos para el abdomen, como hípica, parapente o espeleología. Pero si hacía anteriormente aeróbic, natación o bicicleta estática, puede seguir con esta actividad. Está demostrado que la mujer que ha hecho mucho deporte tiene un embarazo algo más corto y el parto y la recuperación del posparto más breves. La Asociación Americana de Ginecólogos y Tocólogos, tras muchos años de investigación, ha desmontado el tópico erróneo de que una mujer embarazada no debía hacer deporte, y las anima directamente a practicarlo. Pero si la mujer embarazada nunca ha hecho deporte, la situación cambia. Es positivo que comience a hacerlo si ello se convierte en un estímulo para mejorar sus hábitos de vida, pero lo aconsejable es que espere al segundo trimestre de embarazo para empezar con el ejercicio físico.

¿Y es en realidad tan importante cuidar el peso?

Se trata de proteger nuestra salud. El índice de masa corporal, IMC, que la Organización Mundial de la Salud establece como válido para relacionar peso y talla, determina entre qué valores ha de hallarse una persona en relación con su peso. El IMC se calcula dividiendo el peso por la altura en metros al cuadrado (si una persona pesa 80 kilos y mide 1,80 metros, su IMC saldrá de dividir 80 entre 3,24). Cuando este cociente se halle entre 18.5 y 24.9, el peso es correcto. Está demostrado científicamente que una mujer de 30 años con más de 30 puntos de IMC tiene, aproximadamente, 5 años menos de esperanza de vida que una con 18.5 de IMC.

¿Y cuál es la relación entre la delgadez extrema y la carencia de salud?

Para contestar a esta pregunta voy a poner un ejemplo: en una mujer, tener un peso muy inferior al correcto (un IMC por debajo de 18.5) supone aumentar el riesgo de sufrir osteoporosis. La delgadez se acompaña muy frecuentemente de alteraciones del ciclo menstrual como la amenorrea secundaria (o desaparición del ciclo menstrual) y estas alteraciones, a su vez, están muy ligadas a la pérdida de hueso. Si ya desde jovencita una mujer comienza a perder masa ósea, cuando llegue a la menopausia probablemente tendrá un esqueleto deteriorado, y esto es grave, porque la osteoporosis va a ser una de las enfermedades más habituales en un futuro próximo.

Una de sus tesis más conocidas es que invertir en potenciar el ejercicio físico para toda la población equivale a invertir en sanidad. ¿Podría explicárnosla?

Se trata, sencillamente, de ahorrar muchos millones en tratamientos terapéuticos. Las enfermedades degenerativas, como la osteoporosis, serán cada vez más comunes porque la gente vive cada vez más. Si las autoridades advierten que previniendo los factores de riesgo (por ejemplo, facilitando la práctica de ejercicio físico) se evita el desarrollo de enfermedades, acabarán asumiendo la importancia de facilitar el acceso al deporte a todos los ciudadanos, y de inculcar el hábito de hacer ejercicio físico. Creo que las consejerías de deporte tendrían que estar muy conectadas con las de salud. Nosotros realizamos programas con grupos de diabéticos y enfermos cardiovasculares que demuestran que al integrar el ejercicio físico en su rutina diaria se mejora su calidad de vida.

Aquí surge el dilema de conjugar ejercicio con ocio atractivo y asequible a toda la ciudadanía.

Hacer ejercicio físico no significa forzosamente gastar un dineral en clases de tenis, pagar las cuotas de un gimnasio o equiparse con zapatillas y chándal último modelo. Caminar es tal vez la manera más sencilla, barata y efectiva de hacer ejercicio físico, y de convertirlo en un hábito de vida saludable del que después cuesta prescindir. Caminar consume energía, una hora diaria supone un gasto de, según el peso de la persona, entre 300 y 500 calorías. Si, además, se sigue unos hábitos saludables de alimentación se logra mantener un peso correcto y estable. Ese ejercicio y ese peso estable significan salud; es más, terminan siendo garantía de salud a largo plazo.

Bien, el deporte nos permite una vida más saludable y ayuda a prevenir las enfermedades más específicas de nuestra época, pero para practicarlo necesitamos tiempo, un bien muy escaso en las sociedades modernas.

A veces no se requiere siquiera tiempo, basta con la actitud, con cambiar algunos hábitos diarios. Ir a trabajar andando, por ejemplo. Si la ciudad no lo permite, siempre se puede aparcar el coche a unas manzanas de nuestro punto de destino y recorrer caminando la distancia restante. Y si en vez de subir en ascensor se usan habitualmente las escaleras, nuestro gasto energético aumentará aún más. Los estudios epidemiológicos marcan como meta 2.000 calorías de gasto extra semanal, porque con este consumo energético extra la esperanza de vida aumenta y las incidencias de las enfermedades que estamos citando se reducen. Lo positivo es que, en muchas personas, si utilizan menos tanto el coche como el ascensor consiguen ese consumo extra de 2.000 calorías a la semana.

Son muchos quienes tras repetidos fracasos con las dietas adelgazantes concluyen "por mucho que deje de comer, yo no adelgazo".

Cuando propongo el equilibrio entre gasto y consumo, es decir, comer normal pero esforzándose en gastar diariamente unas pocas calorías, me encuentro con sonrisas escépticas o incrédulas. Parece que la gente cree más en las fórmulas mágicas de no mezclar ciertos alimentos o en dietas milagrosas, cuando ni unas ni otras tienen base científica alguna. Lo que cuenta a lo largo del tiempo es equilibrar lo que consumes y lo que gastas. El 99% de los obesos no sufren un problema hormonal, simplemente es el desequilibrio entre el consumo y el gasto de calorías. Para trabajar, para transportarse por la vida y para el ocio, cada vez gastamos menos calorías. Y en los países occidentales se confirma la tendencia a consumir grasas, o lo que es lo mismo, a ingerir más calorías. Si se suman estos dos aspectos, se concluye fácilmente que el equilibrio entre el consumo y el gasto calórico se pierde, en favor del primero. Esta es la causa fundamental del problema social y sanitario que hoy representa la obesidad.

¿Puede suponer algún riesgo abandonar súbitamente la vida sedentaria y dedicarse intensamente al deporte?

Cuando los jóvenes comienzan a tener responsabilidades, empiezan su horario laboral y forman una familia, abandonan aquellas tardes que dedicaban al deporte. Cuando ya están instalados y llegan a los 40 años, comienzan a preocuparse nuevamente por su bienestar físico y su estado de salud y retoman el ejercicio frecuente. Aunque esta vuelta al deporte se debe tomar con una filosofía más tranquila y previsora (por ejemplo, haciendo la evaluación previa que se incluye en la citada guía), si no se padecen problemas de salud no hay porqué renunciar a 100 kilómetros en bici, o a un partido de fútbol o de pelota.

¿Cuántos días a la semana conviene hacer deporte?

Nosotros, en la guía, proponemos tres días. Si es posible, lo mejor es combinar ejercicios aeróbicos con anaeróbicos. Los aeróbicos son los deportes de larga duración y baja intensidad, como natación, tenis, caminar o correr de forma moderada, y pedalear en llano. Los anaeróbicos son esfuerzos de corta duración y gran intensidad, como carreras rápidas y cortas, o halterofilia.

¿Hasta qué punto están relacionados el ejercicio físico y la salud?

Junto con el cáncer, las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte. Se sabe que la persona que acumula los cuatro factores de riesgo, esto es, colesterol alto, hipertensión, tabaquismo y sedentarismo, tiene muchas posibilidades de sufrir problemas cardiovasculares. Lo interesante es que estos cuatro factores pueden ser prevenidos o curados mediante el ejercicio físico. Por otra parte, el consumo de drogas no está demostrado que pueda ser "curado" con el deporte, pero al menos puede prevenirse; es decir, está demostrado que aquellos jóvenes que hacen deporte regularmente tienen un significativo menor contacto con las drogas.

El joven que sale de fiesta y, sin apenas dormir, dedica la mañana del domingo a un partido de fútbol de dos horas, ¿corre algún riesgo?

No se ha estudiado científicamente, pero la lógica nos dice que un organismo que lleva sin descansar 24 horas y se somete a un ejercicio intenso, sobre todo en las personas con predisposición, es más susceptible padecer un problema cardiovascular que uno bien descansado. Incluso en personas sanas y sin factores de riesgo, no es aconsejable hacer deporte intenso sin haber dormido suficientemente la noche anterior, porque el cuerpo va a responder peor fisiológicamente, metabólicamente y en términos de habilidad. Por ejemplo, en deportes de habilidad, como el organismo está fatigado, se cometerá más errores.

¿Hemos de mirarnos en los deportistas de élite o el ejemplo a a imitar ha de ser más realista?

Las personas sedentarias no deben copiar a sus ídolos deportivos y han de evitar modelos que no estén planteados ex profeso para ellas. Los programas de entrenamiento que sirven para los demás, el que te pasa un amigo, o lo que hacíamos hace 30 años, tenemos que olvidarlos. Y otro tanto pasa con la idea tan extendida de que machacarse ayuda a mejorar más la condición física. Es mejor realizar un ejercicio más moderado y recuperando, sin llegar a la fatiga. Si se sale a muerte se termina aborreciendo el deporte y podemos provocarnos lesiones musculares o de huesos. Los dos principales motivos por los que un individuo sedentario termina tirando la toalla al poco de empezar a hacer ejercicio son la fatiga excesiva y las lesiones musculares. Es por ello que hay que empezar poco a poco, e ir aumentando paulatinamente el tiempo y el esfuerzo que dedicamos al deporte. Es la mejor manera de pasárnoslo bien, de no dejarlo al cabo de pocas semanas y de invertir a largo plazo en nuestro bienestar y salud.

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