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fuente :El País Semanal, número 1.356. Domingo 22 de septiembre de 2002

Por Pilar Riobó

Los 10 alimentos más sanos

Los huevos, tomates, frutas, verdura, legumbres, el vino y el aceite son los alimentos que protegen nuestro organismo de enfermedades. Comer sano y variado es la mejor medicina, aunque lo más importante es combinar el tipo de alimentación de manera que se alternen sus propiedades en el plato. Por Pilar Ribó

¿Se pueden prevenir enfermedades comiendo ciertos alimentos, y en la cantidad y combinación más adecuadas? Cada vez parece más evidente que hay en los alimentos ciertas sustancias, denominadas fitoquímicas, que tienen propiedades preventivas; son los propios pigmentos que protegen a las frutas y verduras de los efectos nocivos del sol. Por eso podemos decir que, para comer sano, su plato debería parecer un cuadro de vivos colores.

La comida es compleja, y los beneficios de cierto tipo de alimentación se deben, sobre todo, a la combinación de fibra, antioxidantes y fitoquímicos. Hemos elegido 10 alimentos estrella por sus propiedades beneficiosas, pero esto no significa que los demás no aporten beneficios, porque lo más importante es comer variado.

01 Los tomates contienen licopeno, que es probablemente el antioxidante más potente de los carotenoides, Además no pierden sus propiedades beneficiosas cuando se cocinan, o incluso en forma de ketchup. La absorción del licopeno aumenta cuando se consume junto con una pequeña cantidad de aceite. Si se consume crudo, el tomate también es una buena fuente de vitamina C.

02 El vino tinto es la causa de la llamada paradoja francesa: los franceses consumen una dieta rica en grasa saturada (quesos,...), pero su mortalidad cardiovascular es más baja de lo que sería de esperar, lo que se ha atribuido al vino tinto. Los pellejos de uvas contienen antioxidantes, llamados polifenoles, que elevan los niveles de colesterol HDL o colesterol bueno. Los polifenoles también inhiben la producción de endotelina, una proteína que contribuye al endurecimiento de las arterias. Pero para lograr estos efectos beneficiosos, el consumo debe ser muy moderado, no más de una o dos copas de vino al día.

03 Los frutos secos en general y las nueces en particular se consideran beneficiosos para la salud debido al tipo de grasa que contienen: poliinsaturada. Cuando se consumen sustituyendo a otros alimentos ricos en grasa saturada, disminuyen los niveles de trigliceridos y colesterol LDL, a la vez que elevan el colesterol HDL; ésta es la fórmula perfecta para prevenir las enfermedades coronarias. Además, algunos tipos de nueces contienen ácido elágico, que desencadena un proceso pro el que se produce la muerte de las células cancerosas. También contiene vitamina E, un potente antioxidante que puede evitar las enfermedades cardiacas, y arginina, un precursor de la más potente sustancia vasodilatadora conocida: el óxido nítrico. ¿Y cuál es el punto débil? Su alto aporte calórico. Por tanto, hay que comer tan sólo un puñadito.

04 El salmón, al igual que otros pescados azules, contiene un tipo de grasas, denominadas omega 3, que portegen de las enfermedades cardiacas. Comer salmón mejora el perfil de grasas en la sangre y ayuda a bajar la tensión arterial. La ingestión de salmón también afecta a las propiedades eléctricas del músculo cardiaco y hace menos probable la aparición de arritmias. Las poblaciones que consumen habitualmente pescado, como los japoneses, tienen una mortalidad cardiovascular menor que otras poblaciones. Por ello, la Asociación Americana del Corazón destaca la importancia de consumir pescado, preferentemente azul, de forma regular.


05 Aceite de oliva. Junto con el trigo y el vino, se considera la base de la dieta mediterránea, la cual ha mostrado ser un importante elemento para la salud pública. El aceite de oliva aporta principalmente ácido oleico (80%), que es una grasa monoinsaturada que reduce el colesterol total y el LDL colesterol, a la vez que aumenta el colesterol HDL o colesterol bueno. También contiene sustancias antioxidantes, como la vitamina E, carotenoides y compuestos fenólicos, que inhiben la oxidación de las membranas celulares y de las lipoproteínas de baja densidad (llamadas LDL), lo que constituye un paso necesario en la aterosclerosis. Pero el contrapunto de estos beneficios es su alto valor calórico, nueve kilocalorías por gramo. Si existe obesidad, hay que moderar su consumo.

06 Fruta. Comer a diario verduras y frutas es un poderoso aliado contra la aparición de dolencias cardiovasculares y de diversos tipos de cáncer. Las propiedades saludables de las frutas se basan en su alto contenido en antioxidantes, fibra, vitamina C y ácido cítrico. Además, las frutas en general aportan ácidos orgánicos, ácido fólico,  vitaminas del complejo B, citroflavonoides y sales minerales (potasio, magnesio, calcio, fósforo). La vitamina C ayuda a prevenir diversas enfermedades crónicas e infecciosas, estimulando el sistema inmunológico. Es aconsejable tomar cinco raciones de frutas y/o verduras diarias.

07 Ajo. Desde  siempre, la cultura popular ha divulgado que “el ajo es bueno” por sus propiedades antiinfecciosas. En diversos estudios epidemiológicos se ha comprobado un cierto efecto protector del consumo de ajo sobre el desarrollo de ciertos cánceres, y en concreto de estómago, colon, recto, mama, próstata y laringe. No se conoce si pueden obtener los mismos beneficios cuando el ajo se consume en forma de pastillas.

08 Huevo. Después de unos años en los que se han considerado malignos por su contenido en colesterol, ahora los huevos vuelven a estar bien vistos. Aunque un huevo contiene 215 miligramos de colesterol, tiene sólo 1,5 gramos de grasa saturada. Además, los huevos contienen nutrientes y llevan en la clara proteínas de alta calidad biológica: un huevo aporta seis gramos de proteínas. Una tortilla o un huevo frito sí que es una deliciosa, saludable y nutritiva comida rápida.

09 Los cereales han sido la base de la alimentación humana durante siglos, y la civilización occidental se basa en el trigo. La pasta, el pan, arroz, patatas y cereales forman parte de la dieta mediterránea. Debido a su riqueza en hidratos de carbono, estos alimentos son una buena fuente de energía. Recordemos que la glucosa es el principal sustrato energético de órganos vitales como el cerebro, los músculos o el sistema nervioso. Además, la pasta se puede consumir asociada a otros alimentos de propiedades saludables como el tomate, el ajo o el aceite de oliva.

10 Legumbres. Son otros de los alimentos cuyo consumo se está volviendo a valorar. Aportan proteínas, carbohidratos y mucha fibra dietética o alimentaria. Es el grupo de alimentos vegetales con un mayor contenido en proteínas y si se le incorporan ciertos cereales (lentejas con arroz, alubias o guisantes con maíz...) se logran los aminoácidos que les faltan a las legumbres, convirtiendo ese plato en proteínas completas. También aportan carbohidratos complejos, por lo que son adecuadas incluso para los pacientes diabéticos. Las legumbres contienen muy poca grasa (siempre que no se les añada al guisarlas) y no producen colesterol. La fibra soluble que contienen consigue además efectos beneficiosos en el aparato digestivo y el estreñimiento.

 

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